A la télévision, à la radio, dans les magazines, même moi dans mes posts instagram… partout on nous parle de l’alimentation équilibrée. Effectivement, cela semble être un des meilleurs investissements possible pour avoir une santé de fer (exit donc les pilules miracles et autres produits qui ne servent qu’à vous ruiner). Mais qu’est ce qui se cache sous une alimentation équilibrée, qu’est ce que cela signifie ? Dans cet article je vous donne mes 8 conseils de base, faciles à comprendre, pour équilibrer son alimentation quotidienne.
Une alimentation équilibrée, on se rend tous plus ou moins compte de ce que cela implique. Mais il y a toujours des pièges à déjouer, surtout à notre époque où nous sommes noyés de publicités et de produits industriels qui promettent monts et merveilles. Voici quelques pistes pour vous guider :
1- Consommer des produits bruts (ou les moins transformés).
Voici le premier conseil, peut-être celui qui me tient le plus à cœur. En effet, consommer des produits bruts vous permettra de profiter au maximum de leur richesse en macro et micronutriments sans avoir d’ajout d'ingrédients pouvant être néfastes. A l’ère de l’industrialisation et des plats préparés, il semble indispensable de revenir aux sources et aux produits natures et naturels.
On mise à fond sur les fruits et légumes, les céréales (pâtes, riz, sarrasin, quinoa, avoine,...), les légumineuses (lentilles, haricots rouges/blancs, pois chiches/cassés,…), les fruits à coques et graines (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de courge/de lin/de sésame/de chia) les oeufs, les viandes et poissons (achetés chez le boucher ou le poissonnier c’est mieux), les produits laitiers natures…
2- Prendre le temps de cuisiner.
Oui, je dis bien PRENDRE le temps de cuisiner. Nous avons tous des vies à 100 à l’heure, poussés par un besoin de productivité au travail, dans sa vie sociale et familiale; et seulement 24h dans une journée pour tout concilier. Nous n’aurons jamais assez de temps, alors il faut être proactif et décider de prendre le temps.
Si on veut équilibrer son alimentation, cela passe par des produits bruts comme énoncé dans le premier point, et donc il faut prendre le temps de les cuisiner. Mais je vous rassure, nul besoin de se prendre pour un chef et de passer 5h en cuisine : il existe de très bonnes recettes, savoureuses et faciles à faire très rapidement (si vous avez besoin d’inspiration, je partage mes meilleures recettes sur mon compte instagram ici). Et puis, avec une dose d’organisation et quelques astuces, on peut réduire considérablement le temps passé en cuisine; je vous les partagerai prochainement !
3- Faire des repas complets.
Un repas complet est composé de lipides, protéines et glucides (voir mon article sur les bases de l’alimentation ici). C’est à dire que votre assiette doit être composée au minimum, de féculents, de légumes, d’une source de protéine animale ou végétale (viande, poisson, œuf, légumineuse, tofu, seitan…) et d’une bonne source de matière grasse. Sans oublier des fruits qui font partie intégrante de cet équilibre.
Alors on dit non aux régimes sans glucides, sans lipides, hyperprotéinés, et aux monodiètes de pommes ou de soupes.
4- Ne pas sauter de repas volontairement.
Par volontairement, j’entend qu’il nous arrive parfois de ne pas avoir faim du tout pour diverses raisons. Dans ce cas, si c’est OCCASIONNEL pas de soucis, ce n’est pas un repas sauté mais un repas “décalé”. Si c’est régulier, il faudrait songer à creuser un peu pour établir les causes de ce manque d’appétit.
Se priver de manger quand vous avez faim ou sauter un repas pour quelconque raison est une très mauvaise idée. Si vous avez faim, c’est que votre corps vous réclame des aliments, plus particulièrement des nutriments dont il se sert pour avoir de l'énergie et fonctionner correctement, donc il faut manger.
5- Essayer d’écouter ses sensations alimentaires.
Encore une fois, ce n’est pas toujours faisable dans nos vies actives (heures de repas imposées au travail ou à l’école, activités annexes…). Ajoutée à cela l’intellectualisation de notre alimentation, cela rend l’écoute et l’interprétation de nos signaux de faim et de satiété difficile. Mais dès que nous en avons l'occasion, il faut se reconnecter à son corps et aux messages qu’il nous envoie. Est-ce qu’on a vraiment faim ? Si nous n’avons pas faim à 12h, le déjeuner peut encore attendre un petit peu. Est-ce une faim émotionnelle ? Sommes nous rassasiés ou avons nous besoin de nous resservir ?
La clé est de manger doucement et si possible au calme, sans stimulation par la télévision, le portable ou l’ordinateur.
6- Ne pas se fixer d’interdits et d’aliments tabous.
Le meilleur moyen pour se sentir frustré et devenir obsédé par un aliment est de se l’interdire et de culpabiliser à chaque fois qu’on y “cède”. Certes, il y a des aliments moins intéressants sur le plan nutritionnel (certains même n’ont pas vraiment de bons nutriments), mais rien n’est à interdire. L’alimentation équilibrée inclut une part de plaisir, que ce soit avec une délicieuse soupe de potimarron, ou une crème glacée. Tout est une question de fréquence de consommation et de quantité.
Si vous vous dîtes qu’il ne faut pas acheter de chocolat sinon vous allez vous ruer dessus sans pouvoir vous arrêter, laissez moi vous poser cette question : vous avez très certainement toujours des pâtes ou du riz dans vos placards, est-ce que vous vous ruez dessus sans pouvoir vous arrêter ? Probablement pas.*
Il faut avoir le même rapport avec le chocolat que celui que vous avez avec ces pâtes ou ce riz, la différence se trouvera dans la quantité consommée et la fréquence.
*Ceci n’est pas forcément vrai pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire.
7- Savoir aimer l’eau.
Et oui, dans une alimentation équilibrée il faut aussi réserver une place très importante à l’hydratation. Environ 60% de notre corps est composé d’eau, on peut donc comprendre qu’elle soit indispensable en étant le seul liquide à pouvoir nous hydrater.
On peut augmenter sa consommation quotidienne en buvant des infusions, des eaux aromatisées au citron,… Mais rien ne remplace l’eau pure.
Il faut surtout faire attention aux boissons industrielles remplies de sucre, ou d’additifs si elles sont "zéro".
8- Bouger !
Voilà le dernier conseil, un peu à part je vous l’accorde. Parce que bien manger est primordial, mais bouger et avoir une activité physique régulière l’est aussi. Ça peut être de pratiquer le sport que vous aimez, marcher, jardiner, faire le ménage, danser,…
Nous reviendrons sur cette notion d’activité physique dans un prochain article. En tout cas, bouger est sans doute une des meilleures choses à faire pour notre corps et notre santé.
Je vous ai donné ici mes meilleurs conseils pour tendre vers une alimentation équilibrée mais ils restent généraux. Si vous souffrez d'une pathologie, je vous conseillerais toujours de consulter un professionnel de santé. De même si vous n'arrivez pas à mette en place ces actions de vous-même, tournez vous vers un(e) diététicien(ne)-nutritionniste qui saura vous accompagner.
Fiche récapitulative :
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