Calories, nutriments, micronutriments...Beaucoup de termes aux noms parfois barbares sont utilisés pour décrire notre alimentation. Qu’est-ce-qu’ils représentent ? Devrait-on y faire attention ? Je vous explique tout dans cet article pour que vous vous sentiez moins perdus la prochaine fois que vous les entendrez.
Les calories
En théorie, la calorie n’est autre qu’une unité d’énergie qui représente la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide de 14,5 à 15,5°C. En nutrition on parle de kilocalorie (1 kcal = 1000 calories).
En pratique, nous avons besoin d’énergie, de calories pour vivre (comme la voiture a besoin d’essence pour rouler) et ce sont les aliments qui nous les apportent.
Bien sûr, nous n’avons pas tous les mêmes besoins caloriques journaliers. Cela dépend de trois choses principales :
Le métabolisme de base (MB) pour vivre, faire fonctionner ses organes…
L’activité physique (AP)
La thermorégulation qui est le fait de maintenir sa température corporelle stable autour de 37°C
→ Attention à vous : dans la vie de tous les jours, tant que vous n’avez d’objectifs très précis et très stricts, je ne vois pas l’intérêt de compter ses calories. C’est la porte d’entrée à l’obsession et aux troubles du comportement alimentaire. De plus, on entend souvent des chiffres moyens comme 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes mais cela représente une moyenne. Chacun a des besoins différents et vous ne devriez pas vous comparez aux autres.
Les protéines
C’est un macronutriment indispensable à notre organisme, formé de longues chaînes d’acides aminés liés les uns aux autres. On dénombre 20 acides aminés principaux dont 9 qui sont indispensables que l’on doit apporter par l’alimentation car on ne sait pas les synthétiser.
Les protéines ont de nombreux rôles dans notre corps : reconstruction des fibres musculaires après un effort, rôle structurel (peau, ongles…), transport de molécules, enzymes, hormones, anticorps de notre système immunitaire…
→ Qu’est ce qui se passe si je n’en mange pas assez ?
C’est assez rare dans notre “régime occidental” classique mais ça peut arriver. Dans ce cas on note une fonte musculaire et de nombreux dérèglements de l’organisme car les protéines interviennent à de différents niveaux.
→ Qu’est ce qui se passe si j’en mange trop ?
La consommation spontanée, bien que généralement supérieure à nos besoins, n’est pas si élevée que cela. Toutefois, certaines personnes (notamment les bodybuilders) peuvent consommer plus de trois fois plus de protéines que notre besoin physiologique. Il n’y a pas de dégâts vraiment prouvés dans ce cas à l’heure actuelle, à condition que l’hydratation soit excellente et qu’il n’y ai pas de pathologies rénales sous-jacente.
→ Où est-ce que je peux trouver mes protéines ?
Souvent, quand on pense protéine on pense, muscle et donc viande. En réalité on trouve des protéines dans presque tous les aliments. Il y a les sources animales d’une part (viande, poisson, oeuf, fromage, lait, produits laitiers…) et les sources végétales d’autre part, mais qui ne sont pas toujours complètes et qu'il faut savoir associer notamment dans des régimes alimentaires comme le végétalisme (céréales, légumes secs, fruits oléagineux, graines, fruits et légumes en petites quantités…).
Les glucides
Deuxième macronutriment essentiel à notre organisme, d’autant plus que c’est sa source d’énergie préférée (surtout pour les neurones et les globules rouges qui ne savent fonctionner que grâce au glucose). Il faut donc en apporter une bonne quantité, à chaque repas !
On a longtemps parlé de sucres lents et sucres rapides, aujourd’hui c’est un peu obsolète. On parle plutôt de glucides simples ou sucres (petites molécules facilement et rapidement assimilées) et glucides complexes ou amidon (molécules plus grosses et plus longues à digérer).
→ Les glucides simples
Nous avons le glucose qui est la molécule de base dont l’organisme se sert pour avoir de l’énergie, le fructose qui est principalement le sucre du fruit, le lactose qui est le sucre du lait, ou encore le saccharose qui est le sucre blanc de table.
Ils sont à surveiller et à ne pas ingérer en trop grande quantité mais bien sûr, il n’est pas question de restriction et de frustration ici. Tout se joue sur l’équilibre.
Notons que l’impact sur la santé n’est pas le même quand nous parlons du sucre des produits industriels par rapport au sucre du fruit.
→ Les glucides complexes
Ils sont majoritairement représentés par l’amidon qui est présent dans les féculents et les légumes secs (pain, pâtes, riz, pomme de terre, patate douce, semoule, lentilles, haricots secs, pois…). C’est une grande molécule composée de plusieurs molécules de glucose rattachées les unes aux autres. Pendant la digestion, l’amidon est “coupé” pour redonner le glucose que notre corps peut utiliser. Voilà pourquoi il est plus long à digérer et pourquoi il nous apporte de l’énergie sur le long terme.
Les lipides
Voici le grand méchant loup qui a été, pendant de longues années, éradiqué de nombreux régimes minceurs. Aujourd’hui on reconnaît davantage leur utilité et je vais tâcher de vous expliquer brièvement et facilement leur importance.
C’est une molécule indispensable à l’organisme qui occupe divers rôles comme : stockage d’énergie, constitution des membranes cellulaires, développement du système nerveux barrière épidermique, synthèse hormonale,...
Il y a différents lipides mais 95% se trouve sous la forme de triglycérides (qui contient, entre autres, 3 acides gras).
Qu’est ce qu’un acide gras ? En gros, c’est une molécule plus ou moins longue qui peut être saturée (acides gras saturé = AGS) ou insaturée (acide gras polyinsaturé = AGPI). Tu as déjà dû entendre ces termes. Les AGS, consommés en grandes quantités peuvent être néfastes pour la santé cardio vasculaire. On les trouve majoritairement dans les produits d’origine animale comme le beurre, la crème, la viande, le fromage, mais aussi dans certaines huiles comme l’huile de coco ou l’huile de palme. Ils restent néanmoins utiles en proportion contrôlée, n’allez pas supprimer tous ces aliments de votre alimentation.
Les AGMI, aussi appelés oméga 9 sont une bonne source de lipides cardio protectrice, on les trouve majoritairement dans l’huile d’olive.
Les AGPI sont divisés en 2 catégories, les omégas 6 et les omégas 3. On trouve beaucoup d’omégas 6 dans notre alimentation, c’est pourquoi on conseille souvent de consommer des aliments riches en oméga 3 pour rééquilibrer la balance oméga 6/oméga 3. Les omégas 3 sont cardio-protecteurs, ils diminuent l'agrégation plaquettaire dans nos vaisseaux sanguins et l’inflammation. On les trouve dans les poissons gras, les noix, l’huile de colza…
→ On mange donc des lipides, du “gras” pour vulgariser. Ils devraient représenter plus d’un tiers de notre apport énergétique total ce qui n’est pas rien ! On peut manger des graisses animales en quantité maîtrisée mais on laisse une grande place aux AGPI et surtout aux omégas 3 pour avoir une santé cardio-vasculaire au top !