Les fibres alimentaires, un nom qui peut parfois paraître vague et pourtant, elles paraissent très importantes pour notre santé. Alors, indispensables pour la santé de notre microbiote intestinal ou superflues ? Quels bienfaits ou risque pour notre transit ? Sommes nous égaux face à notre tolérance aux fibres ? Je vous dis tout ici !
Les fibres, c’est quoi ?
Les fibres alimentaires sont en fait des glucides complexes, mais non assimilables par l’organisme. Il en existe deux catégories : les solubles et les insolubles. Mais, si ce n’est pas digéré par l’organisme, quel est l’intérêt ? Les fibres solubles captent l’eau et permettent donc d’hydrater et d’augmenter le poids des selles (= transit intestinal au top). De plus, elles permettent de ralentir la digestion, d’abaisser l’index glycémique ce qui procure un sentiment de satiété plus long et de réguler le taux de cholestérol. De plus, elles présentent de nombreux effets bénéfiques sur le microbiote intestinal (vous savez, toutes les gentilles bactéries qui peuplent nos intestins), en gros elles sont indispensables. Les fibres insolubles (que l'on trouve notamment dans les céréales complètes et les légumineuses), peuvent parois être irritantes et moins bien tolérées.
Où trouve-t-on ces fibres alimentaires ?
En fait, on les trouve dans tous les produits végétaux (les fibres constituent leur paroi) : légumineuses, fruits et légumes, oléagineux, céréales complètes, algues,... Ils contiennent tous des fibres solubles et insolubles en quantité variable. Nul besoin de vous compliquer la vie en essayant de calculer l'apport de chacune. Il faut viser sur la variété des végétaux et tout se régulera tout seul.
De plus, la tolérance aux fibres est très individuelle, et de vous même vous pourrez noter les aliments que vous digérez bien et ceux qui vous provoque ballonnements et flatulences. Certains d'entre vous pourront se délecter sans soucis d'une bonne tarte à l'oignon, alors que pour d'autres cela leur fera passer un mauvais quart d'heure aux toilettes !
Il est cependant possible d'améliorer la tolérance digestive des aliments. En effet, éplucher et cuire les fruits et légumes permet d'attendrir les fibres (mais en contre partie on perd beaucoup de vitamines et minéraux, donc il faut savoir trouver un équilibre). De même, si vous achetez vos légumineuses sèches, il est important de les faire tremper au moins 12h avant de les cuire.
Enfin, essayer d'intégrer les aliments les plus riches en fibres petit à petit : si vous avez l'habitude de consommer des céréales blanches depuis toujours, commencer par choisir des céréales semi-complètes de temps en temps.
Le régime sans FODMAP’s
FODMAP’s = fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.
En gros, ce sont certaines fibres présentent dans certains végétaux qui peuvent être irritantes. On peut mettre en place cette alimentation pauvre en FODMAP's pour résoudre ou pour éviter certains désagréments digestifs.
Vous pouvez choisir de mettre en place ce “régime” mais tous les aliments qui y sont déconseillés ne sont pas forcément à éliminer. Le but principal d’une alimentation qui vous convient est d’être en accord avec votre tolérance personnelle. Ainsi je ne peux que vous conseiller de tester les aliments et de noter ceux qui vous donnent des sensations désagréables.
Si vous ne ressentez aucun soucis digestifs en les consommant, il n’y a pas lieu de les évincer. En effet, beaucoup des aliments à exclure présentent des caractéristiques nutritionnelles très intéressantes.
Dans tous les cas, changer son alimentation n'est pas anodin et peux présenter des risques. La meilleure chose à faire est de demander de l'aide à un professionnel de santé tel qu'un(e) diététicien(ne).
Exemples d'aliments riches en FODMAP's : orge, blé, seigle, fruits à coque, légumineuses sèches, ail, artichaut, asperge, champignon, chou-fleur, oignon, poireau, topinambour, choux de Bruxelles, cerise, figue, kaki, mangue, mûre, prune, produits laitiers (à cause de leur teneur en lactose)...
Voici donc un petit aperçu de ce que sont les fibres alimentaires et de tout ce qu'elles ont de bon pour vous. Cependant, attention comme toujours à ne pas rentrer dans une consommation excessive, ce qui est souvent l'ennemi de la santé.
Pour avoir un rappel plus clair et plus concis, je vous ai préparé une mindmap ci-dessous qui regroupe les idées essentielles.
